氧气少女袁冰妍 教你如何练出理想“马甲线”

本周的憋闷工作时间还有一天就可以结束了,周末宅在家终于可以不用戴口罩了,简直爽翻天有没有?

劳累了一周,周末是在家犒劳自己大吃大喝,还是在瑜伽垫上操练起来,对抗自己的小肚腩呢?

如果你对自己是一个有要求的人,那居家健身应该立刻安排起来了。在没有健身器材辅助的情况下,如何通过简单的徒手锻炼来保持自己的完美体型呢?

为了能让大家提升在家健身的效率,#宅出完美body#空中课堂开课了~今天新浪时尚邀请到了身材超好的袁冰妍,就让热爱健身的她和大家分享如何快速有效的打造超强“马甲线”吧!

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#宅出完美body#空中课堂

云私教:袁冰妍

3组动作练出理想马甲线

动作一:

卷腹

平躺于瑜伽垫上,双手抱头,切记不要颈部发力,这样会让颈部受伤,一定要腹部发力。

动作二:

平板支撑

用脚趾和前臂支撑你的体重,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

关键动作tips:

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力。时刻保持身体挺直,每组尽量坚持一分钟左右,记住做完后需要做拉伸,这样才能让肌肉更好的生长。

动作三:

交替摸脚

平躺在瑜伽垫上,脚与膝盖弯曲,紧缩躯干向前抬起上半身,满满触碰脚踝,左右交替进行。

关键动作tips:

上半身一定要离开地面,保持侧腹肌肉的持续发力。

空中课堂的“虐腹”指南

拥有马甲线,拒绝大腹便便,相信这是每一个人的梦想。那到底什么是马甲线呢?马甲线其实是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

怎么练马甲线?

有的人会说马甲线能有什么技巧,就是练呗!当然不是!别着急练,咱们先来搞清楚拥有马甲线的必要条件。

马甲线的呈现有很大一部分原因在于体脂率,如果没有20%及以下的体脂率,就算你拼命做腹部训练,马甲线也看不出来,所以我们通常说减肥先减脂。

减脂是第一步,如果你仅仅依靠腹部的力量训练来减脂,效果肯定不佳。拼命的腹肌训练可能会让腹肌突出,影响整体身材。所以如果你体脂过高的话,就算练出了马甲线,也会藏在厚厚的脂肪下,显现不出来。

在减脂方面除了安排合适的训练外,比如跑步、有氧操等,还需要搭配合理的饮食,只有吃的健康练的好,才能让体脂率显著降低。

腹部训练

在体脂达到20%以下之后,就可以开始安排相应的腹部训练计划了。说到练腹肌,很多人第一反应大多是仰卧起坐,但不少媒体报道过:仰卧起坐这项运动存在着相对程度的健康风险,如果动作不规范可能会伤及颈椎。

其实相比仰卧起坐的危险性,卷腹整体的运动幅度会小很多。保持和仰卧起坐相同的起始位置,收紧腹肌至肩胛骨离开地面,腰部固定,再缓缓放回到起始位置。因为双手始终处于胸前,所以不会对颈椎造成过大的压力。

两个动作最大的区别:是运动环节和腹肌发力多少的不同。卷腹可以减少下背部的压迫和损伤,从而让锻炼更加纯粹,腹直肌参与发力更多。

腹部训练误区

对于健身初学者来说,每个肌肉一开始的记忆很重要,所以切记不要盲目的训练,一定要先把动作要领掌握清楚,然后再开始训练,以下给各位总结了几点腹部训练常犯的错误。

1、双手不要抱头:因为这样用力时可能会导致胳膊代偿发力,使颈椎压力过大,长期以来有损伤的风险。

2、不要猛然发力:做的又快又猛,反而容易受伤,如果为了增加难度可以手持负重抱于胸前,比如哑铃、矿泉水等可以利用的负重物。

3、向下至起始位置的阶段,也要保持腹肌的持续收缩:缓缓放下,切勿不可向下时完全放松,将全身重量“砸”至地面。

4、在瑜珈垫上做:这点很多人会忽略掉,尤其是在家里,你可能会选择直接在床上做卷腹,但其实软软的床不但会让你抓不到用力方法,对于脊椎的伤害也很大。

腹部训练升级

如果看完今天的视频你已经有一定的训练基础,可以在卷腹动作的基础上,增大难度,下面教大家几个升级版的动作。

1、抬腿卷腹:将膝盖弯曲90度并且抬起,使大腿和地面垂直(也可搭在训练凳上),小腿和地面平行为起始位置;

2、单腿卷腹:准备阶段双腿悬空(离地即可),起身阶段同时收一条腿,再放回,第二次时交替另一条,这个动作可以很好的锻炼到侧腹,有助于减少侧腹的赘肉;

3、两头起卷腹:双手伏地保持平衡,起身阶段同时收两条腿,再打开,重复。

其实言而总之,想要有健康漂亮的身材,是绝对没有捷径可以走的。如果只是瘦,最多是腹部脂肪少而已,但要出比较明显的马甲线还是得靠练。

“云私教”袁冰妍的课后作业

今天的云课堂有学到什么吗?袁冰妍温馨提示:腹部训练的重点不在练,其实想要完美的“马甲线”,还是需要管住嘴,毕竟吃的健康了,体脂降低了,身材自然就好起来了。

如此高效的“虐腹”计划你还在等什么?快快制定你的腹部训练计划吧,然后和大家一起在微博#宅出完美body#打卡练起来吧~

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